Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

HARJOITTELUOHJELMA


1. JÄNNEHYPPY

  • PONNISTA ALHAALTA KÄDET MAASTA YLÖS KOHTI KATTOA KÄSILLÄ KUROTELLEN!

  • 10-20 KERTAA

2. ETUNOJAPUNNERRUS

  • JÄNNITÄ KESKIVARTALON LIHAKSET PITOON - PUNNERRA!

  • VOIT TEHDÄ LIIKKEEN MYÖS POLVET MAASSA

  • KESTO 1min

3. KYYKKY

  • SEISO JALAT HARTIOIDEN LEVEYDELLÄ, KÄDET NISKAN MILEMMIN PUOLIN - KYYKKÄÄ

ALAS - NOUSE YLÖS!

  • TOISTOT n.20krt.

  • JATKA SAMA YHDELLÄ JALALLA, TOINEN TAKANA KOUKUSSA, VAIHDA JALKAA. TOISTOT n.5-10krt.


4. PALVELUSKOIRA

  • MENE KONTALLEEN, OJENNA KÄSI ETEEN, SAMANAIKAISESTI VASTAKKAINEN JALKA TAAKSE, TOISTA

  • KESTO 1min

  • VAIHTOEHTOINEN LIIKE UINTILIIKE MAKUULTA SUORIN KÄSIN JALAT JA KÄDET LATTIASTA IRTI


5. AITAJUOKSU/SIVUKIERTO

  • ISTU RYHDIKKÄÄSTI AITAJUOKSUASENNOSSA KÄDET SIVUILLA. TEE KIERTO AITAJUOKSIJA-ASENNOSTA TOISEN PUOLEN VASTAAVAAN ASENTOON KYLJEN KAUTTA NAPA MAASSA KIERTÄEN .

  • TOISTOT n.10 krt.


6. KESKIVARTALOPITO

  • JÄNNITÄ KESKIVARTALON LIHAKSET PITOASENTOON

  • MENE KAHDEN KÄDEN PIDOSTA VÄLILLÄ YHDENKÄDEN SIVUPITOON TOINEN KÄSI KATTOA KUROTELLEN JA TAKAISIN.

  • KESTO 1min


7. AITAJUOKSU/TAKAKIERTO

  • ISTU RYHDIKKÄÄSTI, AITAJUOKSIJA-ASENNOSSA KÄDET SIVUILLA, KIERRÄ JALAT PÄÄN YLI JA PALAA TAKAISIN, TOISTA JA PALAA VASTAKKAISEN PUOLEN AITAJ.ASENTOON

  • TOISTOT 10 krt.


8. VATSALIHAKSET

  • NOUSUT SELINMAKUULTA POLVET KOUKUSSA (pk 45-90 astetta.), KÄDET YHDESSÄ EDESSÄ

  • KIERRÄ VARTALOA NOUSTESSA VÄLILLÄ SIVUILLE KUMARTUEN

  • KESTO 1min


9. JALKOJEN SIVUNOSTO

  • MENE MAKUULLE KYLJELLE, TUE KÄDELLÄ LATTIAAN, NOSTA YHTÄ AIKAA JALKOJA SIVUTTAIN YLÖS, LANTIO EDESSÄ, TOISTA

  • KESTO 2x30s, MOLEMMAT KYLJET


10. JUOMATAUKO

  • KESTO 5-10min

  • ALUKSI TOISTOSARJAT 2-3kpl

  • KUN HOMMA ALKAA HOITUA HELPOMMIN, PIDENNÄ AIKOJA JA LISÄÄ SARJOJA!

      


MUISTA ALKU- JA LOPPUVERYTTELYT

  • LÄMMITÄ LIHAKSET ESIM. JUOSTEN 10-15 min

  • VENYTTELE LYHYESTI ENNEN HARJOITUSTA (n.10s / venytys) JA/TAI VARMISTA LIIKKUVUUS AKTIIVISILLA VENYTTELYILLÄ.


HARJOITUKSEN JÄLKEEN JÄÄHDYTTELYJUOKSU JA VENYTYKSET PIDEMPINÄ


©2018 JoMan D- Tytöt - suntuubi.com